بررسی اجمالی برنامه دوره سازی نوسان (OPP)

این برنامه 5 هفته ای با مدل جدید نوسان نوسان کننده من ، شما را بزرگتر ، قوی تر و لاغر می کند.

یکی از مهمترین مواردی که برنامه های آموزشی نخبه را از روال های آماتور "ساخت-روی-روی پرواز" جدا می کند ، دوره بندی است که به عنوان دستکاری سیستماتیک متغیرهای آموزش (یعنی بازپرداخت و بار) در طی یک دوره زمانی تعریف می شود. بشربه همین دلیل است که دائماً از یک برنامه و یک مربی به دیگری در حال تندرست است.

برای ادامه نتایج ، به یک برنامه واقعی که توسط یک متخصص واقعی تدوین شده است ، نیاز دارید. شما در آموزش خود به تداوم نیاز دارید. شما به برنامه ای نیاز دارید که هر هفته و هر مرحله قبل از آن را ایجاد کند تا اساساً "ترکیب" شود. شما به انواع تمرینات ، بارها ، حجم و دامنه های مختلف نیاز دارید ، اما این تنوع باید به صورت هوشمند طراحی شود. رفتن به هر روز و ایجاد یک چیز کاملاً جدید فقط به خاطر تغییر ممکن است به عنوان "سردرگمی عضلات" واجد شرایط باشد ، اما برای مدت طولانی به شما نتیجه نمی دهد. شما به سرعت به یک فلات ضربه خواهید زد.

برای ایجاد سودهای چشمگیر در اندازه و قدرت عضلات و در حالی که چربی بدن را رها می کنید ، به دوره سازی نیاز دارید. به همین دلیل است که تمام برنامه های من-حتی قطار 5-7 روزه من با برنامه های جیم-در Jimstoppani.com شامل دوره سازی ، هرچند انواع مختلفی است.

آخرین برنامه من شامل یک طرح دوره بندی منحصر به فرد است: دوره سازی نوسان. وقتی برای اولین بار به تمرینات نگاه می کنید ، ممکن است تصادفی به نظر برسد ، اما این چیزی نیست. همانطور که در زیر توضیح خواهم داد ، یک الگوی و یک دلیل خاص در پشت طراحی وجود دارد که در طی پنج هفته ، عضلات ، قدرت بیشتری و جسمی لاغر را به همراه خواهد داشت.

دوره بندی دوره سازی

اگر مقاله استفاده از دوره سازی من را خوانده اید ، باید با چهار مدل دوره سازی دیگر که در برنامه های خود استفاده می کنم آشنا باشید: خطی ، خطی معکوس ، عایق بندی و آونگ. این طرح 5 هفته ای شما را با یک سبک پنجم دوره سازی که من به آن توسعه داده ام ، دوره بندی نوسان (OP را برای کوتاه) معرفی می کند.

مدل دوره سازی خطی کلاسیک در حالی که باعث کاهش تکرارها می شود ، وزن را با گذشت زمان افزایش می دهد. به عنوان مثال ، در یک برنامه خطی 6 هفته ای ، بازپرداختها ممکن است از هفته به هفته به این شکل باشد: هفته 1 ، 16-20 تکرار. هفته 2 ، 13-15 تکرار ؛هفته 3 ، 10-12 تکرار ؛هفته 4 ، 6-8 تکرار ؛هفته 5 ، 4-5 تکرار ؛هفته 6 ، 2-3 تکرار.

مدل خطی معکوس از الگوی مخالف پیروی می کند - از کمترین تکرارها و سنگین ترین وزن ها شروع می شود و با گذشت زمان سبک تر می شود (با افزایش تعداد تکرار). مانند این: هفته 1 ، 2-3 تکرار ؛هفته 2 ، 4-5 تکرار ؛هفته 3 ، 6-8 تکرار ؛هفته 4 ، 10-12 تکرار ؛هفته 5 ، 13-15 تکرار ؛هفته 6 ، 16-20 تکرار.

یک برنامه دوره ای بدون رنگ الگوی مشخصی ندارد و کم و بیش تصادفی است. یک برنامه 6 هفته ای عایق بندی ممکن است به این شکل باشد: هفته 1 ، 10-12 تکرار ؛هفته 2 ، 2-3 تکرار ؛هفته 3 ، 16-20 تکرار ؛هفته 4 ، 6-8 تکرار ؛هفته 5 ، 4-5 تکرار ؛هفته 6 ، 13-15 تکرار.

یک برنامه دوره ای آونگ ، خطی خطی و معکوس را به صورت متناوب ترکیب می کند. همانطور که از نام آن پیداست ، شما بین این دو مدل "در حال چرخش" هستید. یک طرح آونگ ممکن است به این شکل باشد: هفته 1 ، 8-12 تکرار ؛هفته 2 ، 6-8 تکرار ؛هفته 3 ، 3-5 تکرار ؛هفته 4 ، 6-8 تکرار ؛هفته 5 ، 8-12 تکرار ؛هفته 6 ، 6-8 تکرار ؛هفته 7 ، 3-5 تکرار. همانطور که مشاهده می کنید ، در ابتدا یک مدل خطی دنبال می شود ، سپس تکرارها به صورت خطی معکوس به عقب می روند ، سپس دوباره به پایین (خطی) می روند.

نمونه دیگر یک طرح آونگ در برنامه 2 هفته ای 2 هفته ای آونگ من نشان داده شده است.

اکنون که در چهار نوع اصلی دوره سازی سرعت دارید ، بیایید به یک نوع پنجم حرکت کنیم ...

دوره سازی نوسان چیست؟

مدل دوره سازی نوسان من (OP) به نظر می رسد روی کاغذ با یک طرح عایق بندی شده مشابه است. پس از بازرسی اول ، به نظر نمی رسد که الگوی خاصی داشته باشد:

هفته 1: 10-12 تکرار

هفته 2: 13-15 تکرار

هفته 3: 6-8 تکرار

هفته 4: 16-20 تکرار

هفته 5: 4-5 تکرار

با این حال ، هنگامی که الگوی را تجسم می کنید ، متوجه می شوید که تصادفی نیست. در عوض ، از مرکز پیوستار تکرار به سمت نقاط بیرونی نوسان می کند. در اینجا راه دیگری برای دیدن آن وجود دارد:

این محتوا فقط برای اعضا است - اکنون ثبت نام کنید

همانطور که در جدول مشاهده می کنید ، این برنامه در اطراف نقطه میانی (10-12 تکرار) نوسان می کند ، در هفته 1 از آن بازپرداخت شروع می شود و در هر دو جهت به سمت نقاط بیرونی کار می کند (16-20 تکرار در سمت بالا ، 4-5 تکرار در انتهای پایین).

مزایای دوره سازی نوسان

فایده الگوی نوسان این است که شما در نقطه میانی Rep Continuum شروع می کنید - هیچ چیز خیلی سنگین و تکرارهای زیاد نیست. سپس ، بازپرداخت ها از هر دو جهت از این رسانه شاد نوسان می کند. هر هفته دیگر ، الگوی rep از یک خطی معکوس به یک الگوی خطی متناوب می شود. شما در محدوده تکرار میانی (10-12 تکرار) و

عضویت jimstoppani.com

وی گفت: "من با انجام تحقیقات در آزمایشگاه ، زمینه را برای شما فراهم کرده ام تا دریابم که واقعاً چه چیزی کار می کند ، طراحی برنامه ها و سیستم ها ، ایجاد محتوا و توسعه فناوری. دانش من قدرت شماست - اکنون این وظیفه شماست که با آن اجرا کنید و نتایج را بدست آورید. "

مقالات مرتبط

داشتن شانه های خوب تعریف شده آسان نیست. داشتن شانه های به اندازه تخته سنگ دشوار است.

با این روال سه سر خود را در شرایط عالی نگه دارید

تکرار بیشتر کالری بیشتری می سوزاند؟شاید. Doc به این پاسخ می دهد و خیلی بیشتر !!